Ud med den gamle madpyramide

Publiceret Januar 2011

Kostråd: Diogenes-studiet viser klart, at man kan spise sig mæt i protein og grove kulhydrater uden at tage på. Godt nyt i en tid, hvor halvdelen af danskerne er overvægtige.

Hvis man skanner hen over strømmen af nyheder om ernæring og kostråd kan konklusionen nemt blive, at "ernæringsforskerne hele tiden kommer med nye kostråd, og man bliver totalt forvirret." Forskerne har en vis andel i at forbrugere kan få det indtryk, men mediernes trang til at give opportunister medieplads bærer nok hovedansvaret. Utallige ufaglærte ernæringseksperter udgiver bøger med besynderlige kostråd, og der er eksempler på, at det faglige niveau er nede på vrøvlestadiet. Videnskabsfolk har naturligvis også et stort ansvar. Men vidste vi i dag alt, hvad der er værd at vide om ernæring, så var der ingen grund til at forske, og når vi forsker for at finde ny nyttig viden, så ville det være uetisk at holde ny brugbar viden hemmelig for offentligheden. Det er hovedårsagen til, at jeg ikke mere siger det samme som for 10 år siden. For ernæringsvidenskab gælder Isaac Newtons ord ligesom for al videnskab: "Hvad vi ved er en dråbe, men hvad vi ikke ved, er et ocean."

Som videnskabsmand giver det sig selv, at man skal udfordre kostråd gennem nye og bedre videnskabelige studier, og når vi bliver klogere, skal vi meddele det gennem videnskabelige tidsskrifter – som så sender pressemeddelelser ud, så det når ud i alle hjørner af kloden. Den oplyste forbruger er faktisk i stand til at skelne skidt fra kanel og anvende ny viden i sit eget liv.

Sammen med min forskergruppe på LIFE – Det Biovidenskabelige Fakultet, har jeg ledet det hidtil største studie, hvis formål har været at finde frem til en kost, som kan bekæmpe overvægt uden kalorietælling og afsavn. Dette store lodtrækningsstudie, kaldet Diogenes, er gennemført i otte europæiske forskningscentre og er støttet af EU med 14,5 millioner euro. Resultaterne blev november 2010 offentliggjort i det anerkendte lægevidenskabelige tidsskrift New England Journal of Medicine og har dermed allerede vakt stor international opmærksomhed. Efterfølgende er der publiceret omkring 20 artikler med flere resultater fra studiet.

Resultater viser meget klart, at en proteinrig kost med flere magre kød- og mejeriprodukter, æg, skaldyr, fisk, linser og bønner, og færre fint raffinerede stivelseskalorier som hvidt brød og polerede ris er det, der virker, når man skal tabe sig, især når man skal holde vægten. Samtidig kan man spise sig mæt uden at tælle kalorier, og uden at vægten begynder at stige. Det omfattende studie konkluderer også, at de officielle kostråd ikke er gode nok til at forhindre overvægt.

Formålet med Diogenes-studiet var at sammenligne de officielle kostråd i Europa, herunder også de danske, med en kost sammensat efter den nyeste viden om proteiner og kulhydraters betydning for regulering af appetitten hos 772 europæiske familier, heraf 938 voksne familiemedlemmer og 827 børn. De overvægtige voksne startede med at tabe sig i gennemsnit 11 kilo over 8 uger på en diæt med 800 kalorier om dagen. Derefter blev de ved lodtrækning fordelt til fem forskellige kosttyper, som de skulle følge i seks måneder for at teste, hvilken kost der var bedst til at forebygge, at de tog på igen. Under hele projektet fik familierne kyndig vejledning af diætister, og afleverede blod- og urin-prøver.

Vi har efterhånden erkendt at de fleste overvægtige mennesker nemt kommer til at spise for mange kalorier, selvom de følger de officielle kostråd (som jeg selv var med til at lave i 2004). Vores udfordring var derfor at forsøge at sammensætte en kost, som mætter så godt, at man ikke behøver tælle kalorier og først behøver at stoppe med at spise, når man er rigtig mæt. Vi vidste, at protein mætter bedre end kulhydrat og fedt, så det var oplagt at teste om et lidt højere protein indhold (og derved lavere kulhydratindhold) ikke kun mætter bedre, men også på længere sigt kan forebygge overspisning.

Endvidere var der visse holdepunkter for at kulhydrater, som hurtigt fordøjes i tarmen, og derfor giver nogle hurtige stigninger og efterfølgende fald i blodsukkeret, mætter dårligere end de kulhydrater, som fordøjes og optages langsommere, og derfor resulterer i et mere stabilt blodsukker. Man anvender begrebet glykæmisk indeks (forkortet GI) til at klassificere kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret. Hvis en madvare har et lavt glykæmisk indeks, betyder det, at blodsukkeret stiger langsommere og til et lavere niveau, end kulhydratrige madvarer med et højt glykæmisk indeks. Der havde hidtil ikke været belæg for at glykæmisk index konceptet spiller nogen rolle for vægtregulering, men vi syntes det fortjente at blive ordentligt undersøgt. Vi endte derfor ud med at teste fem kosttyper mod hinanden på fem forskellige grupper af forsøgspersoner:

Gruppe 1: En kost, hvor kun 13 procent af energien kommer fra protein (lavt protein indhold) og med et lavt glykæmisk indeks.

Gruppe 2: En kost med lavt protein indhold og med et højt glykæmisk indeks.

Gruppe 3: En kost, hvor 25 procent af energien kommer fra protein (højt protein indhold) og med et lavt glykæmisk indeks.

Gruppe 4: En kost med højt protein indhold og med et højt glykæmisk indeks.

Gruppe 5: Derudover havde vi en kontrolgruppe, som fulgte de gældende kostråd uden særlige instruktioner om glykæmisk indeks.

Det er kulhydratrige madvarer, som er centrale for det glykæmiske indeks. Anbefalingerne er, at nogle frugter kan spises frit, eksempelvis æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær. Andre typer skal begrænses mest muligt, for eksempel bananer (særligt overmodne), vindruer, kiwier, ananas og melon. Grøntsager er stort set alle tilladte, bortset fra majs, der bør begrænses. En kost med et højt indhold af protein skal være baseret på madvarer som magert kød, fjerkræ, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Bælgfrugter indeholder også en del protein, det samme gør nødder og mandler. Protein mætter væsentlig bedre end både kulhydrat og fedt. Billeder af sammensætningen af kosten i gruppe 1-4 er vist på Figur 1.

De knap 800 overvægtige voksne gennemførte en skrap slankekur på kun 800 kaloerier om dagen i otte uger før selve kostforsøget, og de tabte i gennemsnit 11 kilo. De blev derefter ved lodtrækning fordelt på de fem forskellige kosttyper, og 548 deltagere gennemførte den seks måneders lange kostomlægning. Resultaterne var slående: 30 procent færre deltagere i grupperne med højt protein indhold og med lavt glykæmisk index opgav undervejs i projektet end i gruppen med et lavt proteinindhold og højt glykæmisk index, hvilket var et tegn på at de havde succes med deres vægtkontrol, og at de godt kunne lide kosten.

Gruppen der spiste en kost med højt protein indhold og lavt glykæmisk indeks klarede sig bedst, idet de faktisk tabte yderligere 0,5 kg i løbet af de seks måneder, hvorimod alle andre grupper tog på, værst gik det gruppen på lavt protein indhold og højt glykæmisk indeks, som øgede vægten med 1,7 kg. Gruppen, som levede efter de gældende kostråd, tog også på, nemlig 1 kg. Det bemærkelsesværdige er, at på trods af, at de netop havde tabt 11 kg, så kunne gruppen med højt protein indhold og lavt glykæmisk indeks spise sig mætte, og ikke alene tog de ikke på, de fortsatte også med at tabe sig lidt. Vi har netop analyseret resultaterne fra ét års opfølgning, og her er forskellene mellem grupper endnu mere markante,

Også deres børn fik glæde af den proteinrige, lav-glykæmiske kost. Når mindst en af forældrene er svært overvægtig, er forekomsten af overvægt også meget høj blandt børnene: omkring 50 procent. Disse 827 børn spiste den samme kost som forældrene, så det var særdeles spændende at se, om det betød noget for deres vægt. Og det gjorde det. Det bemærkelsesværdige fund var, at i den gruppe børn, som spiste kosten med et højt protein indhold og et lavt glykæmisk indeks, faldt forekomsten af overvægt spontant fra cirka 46 procent til 39 procent – et fald på omkring 15 procent.

Diogenes-studiet viser, at de nuværende kostråd ikke er optimale til at forebygge vægtøgning hos overvægtige. En diæt med et højere protein indhold og lavt glykæmisk indeks, hvor man må spise ad libitum, er tilsyneladende lettere at efterleve, og kan dokumenterbart sikre, at overvægtige, som har tabt sig, holder vægten. Derudover giver kosten et spontant fald i forekomsten af overvægt hos deres børn.

Fødevarestyrelsen og daværende fødevareminister Henrik Høgh har reageret positivt på de nye resultater, og Fødevarestyrelsen, som i dag er ansvarlig for kostrådene, har meddelt at man vil kalde eksperterne sammen for at drøfte, om der bør udarbejdes særlige kostråd til overvægtige personer. Det er meget positivt og relevant i lyset af, at mere end halvdelen af den voksne danske befolkning er overvægtige.

Offentliggjort i Weekendavisen 2010. Gengives med forfatterens tilladelse.

Læs artiklen af Thomas Meinert Larsen et al. Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine 2010;363:2102-13.

2011_1 madpyramide
Diogenes studiets fire kosttyper.

Sammensætningen af kosten i de fire grupper med lavt eller højt protein indhold og lavt eller højt glykæmisk indeks (GI) er vist på 2 billeder for hver gruppe af forsøgspersoner. http://www.diogenes-eu.org/WeightLossStudy/PicturesDiets.htm.